DIET PLAN & WORKOUT PLAN

DIET PLAN 

Pola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss Anda. Banyak orang melakukan diet untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi makan, bahkan tidak makan sama sekali dengan harapan berat badan cepat turun. Namun, berat badan tetap tidak turun atau turun sedikit kemudian malah naik lagi. Ini terjadi karena dengan mengurangi makan, metabolisme tubuh akan melambat, yang menyebabkan tubuh lebih cenderung menyimpan lemak daripada membakarnya. Itulah sebabnya, dalam program Fat Loss ini disarankan untuk makan lebih sering yaitu 5-6 kali sehari dengan tujuan untuk mendongkrak metabolisme tubuh Anda.

Di bawah ini adalah contoh dari pengaturan pola makan yang ditujukan untuk mengurangi lemak berlebih dalam tubuh Anda.

Contoh pola makan

Sarapan

·         1 omelet telur atau telur rebus

·         2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

Snack Pagi

·         1 buah apel/jeruk/pir

Makan Siang

·         1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

·         1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah

·         1 cup sayuran

Snack Siang

·         1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal

·         1 potong ikan/daging panggang

Makan Malam

·         1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh

·         1 cup sayuran

 WORKOUT PLAN

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.

Contoh pola latihan

SENIN

CHEST

·         Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

·         Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps

·         Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps

·         Cable Crossover 3 set 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

·         Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps

·         Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps

·         Deadlift 4 set x 10-12 reps

·         Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

·         Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps

·         Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

·         Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps

·         Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps

·         Barbell Shrugg 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS

·         Squat 4 set x 10-12 reps

·         Leg Curl 4 set x 10-12 reps

·         Leg Extension 4 set x 10-12 reps

·         Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Side Crunch 4 set x 15-20 reps

SABTU

ARMS

TRICEPS

·         Skull Crusher 4 set x 10-12 reps

·         Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

·         Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

·         Hammer Curl 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

·         Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

·         Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.

·         Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

·         Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.

·         Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah (220-Usia) x 65%.

·         Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

·         Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.

·         Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

·         Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

Sebelum Tidur

·         Susu Tinggi Protein Rendah Lemak dan Gula

Catatan:

·         Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

·         Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).

·         Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.

·         Waktu untuk mengkonsumsi menu di atas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi Anda yang berlatih di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

source : duniafitness.com

selamat mencoba dan sukses dietnyaa!! :D 

Hidup Sehat dimulai dari sekarang!